病気になって初めて健康の大切さを気付かされることは多いものです。
しかし、責任ある立場で活躍される方々の多くは、身体や心の健康を維持することをより身近な問題として日頃から取り組まれています。
それでもやはり健康習慣化の1番の壁は、「継続」することです。
仕事が忙しいほどに、時間の制約や継続するモチベーションの維持が課題となることも少なくありません。
そこで、この記事では運動のメリットと心の平穏を同時に追求することができる一石二鳥の健康法として、マインドフルネス瞑想と運動組み合わせを紹介します。
＊この記事では運動として、ジョギングを取り上げます。
ジョギングの身体的＆精神的メリット
周知の通り、ジョギングは健康維持と増進に対して多面的な効果をもたらす運動であり、その効果は多くの科学的研究によって裏付けられています。
ジョギングの身体的メリット
ジョギングを定期的に行うことにより、心臓病、糖尿病、肥満、高血圧などの生活習慣病のリスクを顕著に低減させることができます。
また、ジョギングは骨密度を向上させ、骨折リスクを減少させることも示されています。
心血管系への効果はとくに注目に値します。
ジョギングは有酸素運動のひとつであり、心臓のポンプ機能を強化し、血液循環を改善します。
これにより、心臓病の主要なリスク因子である高血圧を低下させることができるのです。
さらに、定期的なジョギングは、HDLコレステロールを上昇させることが知られています。
ジョギングの精神的メリット
ジョギングによるメリットは身体的な側面にとどまりません。
しばしばエンドルフィンによるランナーズハイの状態になると言われますが、実際にはかなり稀で、アスリートの大半は一度も体験したことがないといわれます。
そもそも、血中のエンドルフィンは血液脳関門を通過せず、筋肉が痛みを感じるのを防ぐのには役立ちますが、多幸感や気分の変化に寄与する可能性はほとんどないことが知られています。
むしろ、ジョギング後は大麻に似た、体によって自然に生成される生化学物質であるエンドカンナビノイドによると思われるリラックスした感覚を得られます。
このエンドカンナビノイドが、不安の軽減や穏やかな感情などの短期的な精神活性効果を促進すると考えられています。
【参考文献・記事】
Lee, D. et al. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45-55.
Kohrt, W. M. et al. (2004). The bone mineral density response to exercise in women. Bone, 35(5), 1053-1063.
Igarashi, Y., & Nogami, Y. (2020). Running to Lower Resting Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 531-541.
Kodama, S. et al. (2007). Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 167(10), 999-1008.
The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running
マインドフルネス瞑想の精神的メリット
マインドフルネス瞑想は、静かに座って行う瞑想のみならず、動きを伴う実践、例えば歩く瞑想やマインドフルヨガなども含まれます。
これらの実践は、MBSR（マインドフルネスに基づくストレス軽減法）の一環として取り入れられ、日常生活の中でのストレス管理に効果的であるとされています。
ジョギングも、このような動きを伴うマインドフルネス実践の一形態と捉えることができます。
ジョギング中に現在の瞬間に集中することで、心と身体の両方に利益をもたらすことができます。
科学的研究に基づくマインドフルネスの効果は、数多くの研究によって裏付けられています。
例えば、ある研究では、MBSR は、ストレス、うつ病、不安、苦痛を軽減し、健康な人の生活の質を改善するのに効果があったことが示されています。
【参考文献】
Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015 Jun;78(6):519-28.
マインドフルネス瞑想と運動を組み合わせるメリット
運動が続かない理由に、「時間がない」というのがあります。
また、マインドフルネス瞑想が続かない理由にも、「時間がない」があります。
そして、続かない最も根本的な理由が「モチベーション」です。
これらを一気に解消するのが、マインドフルジョギングのようなマインドフルネス瞑想と運動の組みわせです。
【最新の研究】マインドフルネスと運動の組み合わせによるメリット
マインドフルネスと運動の組み合わせは、精神的な健康に有望な効果を示しています。
このアプローチに関する研究はまだ始まったばかりで、エビデンスの基盤は限られていますが、急速に発展しています。
ある研究では、マインドフルネスと運動を組み合わせた介入は、精神的な健康と幸福感を改善するために有効であり、単独のアプローチよりも効果的である可能性が示唆されました。
さらに、モチベーションの維持にも好影響を与えてくれます。
イギリスのバース大学の研修者は
「マインドフルネスは、運動するのに必要な心理的強さを『訓練』して自分の体とより調和するのに役立つだけでなく、運動をより面白くし、その利点を認識するのにも役立つアプローチです。」
と答えています。
これはマインドフルネスによる「レジリエンスの強化」「好奇心の育成」「認知の拡大」などの作用が働いていると予想されます。
【参考文献・記事】
Remskar, M., Western, M. J., Osborne, E. L., Maynard, O. M., & Ainsworth, B. (2024). Effects of combining physical activity with mindfulness on mental health and wellbeing: Systematic review of complex interventions. Mental Health and Physical Activity, 26, 100575.
Better Mental Health in ’24? Try Mindfulness + Exercise
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