スマホのおかげで情報へのアクセスが格段に手軽になった反面、その恩恵の裏には問題が存在しています。
わたしたちは、どれほど通知やメール、SNSの更新などに注意を奪われているでしょう。
結果、多くの人々が「デジタルオーバーロード」と呼ばれる状態に陥り、集中力の低下、ストレスの増加、睡眠の質の低下など、生産性に悪影響を及んでいます。
たとえばパソコンを使っている仕事中につい気になり別のサイトに飛んでしまったり…
一つのタスクに集中することが難しくなり、作業の質が低下し、結果として仕事の達成感や満足度も下がってしまいます。
さらに、スマホやパソコンの画面を長時間見続けることは、目の疲れや首、肩の痛みといった身体的な不調を引き起こす原因にもなりえます。
このような状態から解放されるためには、デジタルデトックスが有効です。
デジタルデトックスとは、一定期間、デジタルデバイスの使用を意図的に制限することで、心身のバランスを回復させるプラクティスです。
このプラクティスを行うことで、私たちがいかにスマホやパソコンに依存しているかに気づき、その使用をコントロールすることを学ぶための良いチャンスとなるでしょう。
この記事では、デジタルデトックスの実践方法に始まり、デジタルデバイスと上手に付き合い生産性を高めていくためにマインドフルネス瞑想がどのように役立つのか、その基本原則と効果について掘り下げていきます。
デジタルデトックスの実践
デジタルデトックスとは、前述の通り、一時的にスマホ、コンピューター、タブレットなどのデジタルデバイスから離れることを指します。
一定期間、意識的にデジタルデバイスから離れることで、心身のリフレッシュを図ります。
デジタルデトックスのもう一つの目的
さらに、デジタルデトックスは、深い人間関係の再構築や自然とのつながりを取り戻す契機ともなります。
デジタルの世界から一歩踏み出すことで、現実世界におけるコミュニケーションや活動により集中できるようになり、結果的に生産性の向上にもつながるのです。
実践的な５つのデジタルデトックス方法
①デジタルデバイスの使用時間を意識する
デジタルデバイス使用時間を把握し、無駄なスクリーンタイムを削減することから始めましょう。
多くのスマートフォンには使用時間を追跡する機能が備わっており、これを活用することで自己管理がしやすくなります。
②非デジタルの趣味を見つける
読書、絵画、散歩、料理など、デジタルデバイスを使わない活動を見つけることで、自然とデジタルデバイスから離れる時間が増えます。
これらの活動はリラクゼーションにもつながり、創造性を高める効果も期待できます。
③特定の時間帯をデジタルフリーに設定
例えば、夜9時以降はデジタルデバイスをオフにする、食事中はスマートフォンを見ないなど、デジタルデバイスを使用しない時間帯を設けることが有効です。
この習慣は質の高い睡眠を促進し、次の日の生産性向上にも寄与します。
④デジタルデトックスの期間を設定
週末や休暇を利用してデジタルデバイスを完全にオフにし、自然とのふれあいや対人関係に時間を割くことで、精神的なリフレッシュが可能になります。
短い期間から始めて徐々に期間を延ばしていくことがポイントです。
⑤通知を管理する
スマートフォンやコンピューターの通知設定を見直し、本当に必要な通知だけを受け取るように設定します。
不要な通知はストレスの原因となり得るため、これを減らすことで集中力を保つことができます。
さて、このようなデジタルデトックスを実際に行なっていくうえで重要な役割をはたすのが、マインドフルネスです。
その理由について詳しくみていきましょう。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、現在の瞬間に意識を向け、判断を下さずにその瞬間を受け入れる練習のことを指します。
この概念は、元来仏教の教えに根ざしており、現代では宗教色を取り除かれたうえで心理療法やストレス軽減の手法にも取り入れられています。
やることは至ってシンプルです。
マインドフルネス瞑想はこの実践の核となる部分であり、深い呼吸、瞑想、全身の感覚に意識を向けるボディスキャンなどを行い、心と体の現在の状態に集中させていきます。
マインドフルネス瞑想の基本となる7つの姿勢
マインドフルネス瞑想は、以下のような基本原則に基づいています。
①判断を加えない
現在起きていること、感じていることを事実として観察するのみで、評価を下さないようにします。
②忍耐
瞑想の練習には時間がかかることを理解し、自己への優しさを保てるペースで取り組みます。
③初心者の心
子供のように常に新鮮な視点で経験に近づき、あらゆる瞬間を新しく見ることを心がけます。
④信頼
自身の感覚や直感を信頼することです。
⑤努力しない
現状に満足しないまま、次に向かって努力しても永遠に満足しません。今この瞬間に感謝する時間を持ち取り組むことが大切です。
⑥受け入れいる
今この瞬間に起きていることに抵抗し変えようとせず、ありのままに捉えることです。
⑦手放す
ある考え、モノ、時間、捉え方、欲求などにしがみつき、もがくことを止めることです。
マインドフルネス瞑想の基本的な5ステップ
このシンプルだが強力なマインドフルネス瞑想が、心の雑念を静め、集中力を高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。
以下は基本的なマインドフルネス瞑想の手順です。
ステップ１：静かな場所を選ぶ
雑音や妨害が少ない落ち着いた場所を選びます。
ステップ２：快適な姿勢をとる
座る、立つ、あるいは寝る姿勢でリラックスできる体勢を取ります。
ステップ３：呼吸に意識を向ける
自然な呼吸に意識を集中させ、吐く息と吸う息を感じます。
ステップ４：心がさまよったら優しく呼吸に意識を戻す
思考や感情が現れ気がそれたら、そのことを認識して、再び呼吸に意識を戻します。
ステップ５：瞑想の時間を設定する
最初は１分から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
日常生活でのマインドフルネス瞑想の取り入れ方
マインドフルネス瞑想を日常生活に取り入れることで、ストレスの多い瞬間にも冷静さを保つことができます。
以下はいくつかの実践的な方法です。
朝のルーティーンに組み込む
一日を始める前に数分間、マインドフルネス瞑想を行うことで、1日を穏やかに過ごすための基盤を築きます。
仕事の休憩中に実践する
短い休憩を取り、デスクから離れて数分間瞑想することで、仕事のストレスを減らし、再び集中力を高めることができます。
移動中に活用する
通勤や散歩の際に周囲の音に意識を向けるなど、移動中に瞑想の練習をすることも有効です。（音に意識を向ける瞑想）
寝る前のリラックスタイムに
寝る前にマインドフルネス瞑想を行うことで、心を落ち着け、より良い睡眠を促進します。
まとめ
絶え間ないデジタルデバイスの使用は、集中力の低下、ストレスの増加、そして最終的には生産性の低下を引き起こすことがあります。
しかし、デジタルデトックスとマインドフルネス瞑想の戦略的な組み合わせを通じて、これらの問題に対処し、生産性を上げていきます。
マインドフルネス瞑想を取り入れることで、私たちの心は集中力を取り戻し、ストレスを軽減し、現在の瞬間により深く根ざすことができます。
デジタルデトックスのためにマインドフルネ瞑想を取り入れることで得られるスキルは、仕事の上だけでなく、私たち個人の生活においても非常に価値のあるものであることが感じられるようになるでしょう。
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