「マインドフルネス瞑想を始めてみたけど、気づいたらやめていた」
「毎日はやりたいけれど、つい忘れてしまう」
そんな経験はありませんか？
実は、マインドフルネスに限らずあらゆる習慣化において、やる気に頼るというのは最も失敗しやすい方法のひとつです。
生活習慣病の診療にあたるなかで、「続けることのむずかしさ」と「習慣の力」の両方を痛感し、これまで習慣化をビッグテーマのひとつとしてきました。
私自身も、さまざまな習慣化の方法を試行錯誤してきたなかで、うまくいったケース、うまくいかなかったケースがあり、自分なりの習慣化のコツというのが定まりつつあります。
この記事では、そうした実体験によるものだけでなく、習慣化の専門家の知見をあわせて、マインドフルネス瞑想を習慣にするためのヒントをまとめました。
「やる気」ではなく「パターン」で人は動く
多くの人が「習慣＝意志力でがんばるもの」と思いがちですが、実際の行動は、脳が快適に感じるパターンの中で繰り返されているのです。
たとえば朝の支度や、帰宅後のルーティンなどを思い出してみてください。
考えなくても自然にやっていること、ありませんか？
習慣とは、
Cue（きっかけ）→ Routine（行動）→ Reward（報酬）
という流れで無意識に回っている行動の自動運転モードです。
マインドフルネス瞑想も「仕組み」にすれば続く
マインドフルネスも同じように、この仕組みに乗せることで自然と習慣になります。
たとえば──
- Cue（きっかけ）：朝コーヒーを淹れた後
- Routine（行動）：3分間の呼吸瞑想
- Reward（報酬）：スッキリした感覚／「できた！」という満足感
このようにすでにある日常行動にくっつけることで、瞑想は「特別なこと」ではなくなり、「いつもの流れ」に組み込まれていきます。
それでも続かない時の3つの落とし穴
それでも「やってみたけど続かない…」という声が多いのも事実。
その場合、多くの人が以下のどれかに引っかかっています。
① なぜ瞑想したいのか？があいまい
「なんとなく良さそう」で始めていると、優先度が下がりやすい。
→ はじめに「なぜ自分はこれを続けたいのか？」を一言で書き出すのがおすすめ。
② タイミングがあいまい
「時間ができたらやろう」では絶対にできません。
→ 生活リズムに組み込む確定ポイントとつなげる。
③ 気分で判断している
「今日は気分じゃないからやめておこう」では、続くものも続かない。
→ 「気分じゃなくてもやれるサイズ」にまで行動を小さくする。
習慣を支える「仕組み」を作りたい人へ
ここまで読んで、「続けるための仕組みを整えたい」と思った方には、
『習慣の仕組み化ジャーナル』というPDFワークがおすすめです。
これは、
- 失敗の原因を書き出す
- 習慣ループ（Cue-Routine-Reward）を設計する
- 「やらない日」のための言い訳と声がけを先に書いておく といったワークを通して、
「やる気に左右されずに行動を起こすしくみ」を自分の言葉で作っていくためのジャーナルです。
何度でも繰り返し使える
このジャーナルは「これなら動けそう」と思えるよう、構成・文言・導線まで丁寧にデザインしました。
- 印刷してペンで書き込んでもOK
- デジタルで入力してもOK
- 1週間単位で、何度でも使い直せる設計です
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（特別なご案内あり）
続かない自分を、責めないで
マインドフルネス瞑想が続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
それは、仕組みがまだ整っていなかっただけです。
仕組みをつくることで、やる気がある日もない日も、あなたは前に進めます。
ぜひ一度、このジャーナルと一緒に、あなたらしい静かな継続を始めてみてください。
🧘♀️ ご自身のペースで、無理なく続けるマインドフルネスを。
